Een obstacle run is niet iets wat je zomaar even zonder training kan uitvoeren. Naast hardlopen, krachttraining en misschien wel training op obstacle parcours, is een goed doordacht voedingsplan nodig om je zo goed mogelijk voor te bereiden op de fysieke uitdaging die je tegemoet gaat. Het nemen van de juiste voeding op de juiste momenten heeft een aanzienlijke invloed op de prestatie van obstacle racers, zowel bij trainingen als wedstrijden. In dit artikel geven we je een aantal handvaten zodat je met meer energie je obstacle run tegemoet gaat en sneller herstelt.
De Basis: Calorieën
Het eerste belangrijke onderdeel van elk sportdieet zijn de aantallen calorieën die je elke dag binnen krijgt. Dit is niet van belang als je elke dag je 10.000 stappen haalt of 3 keer in de week een half uurtje pilates doet maar als je regelmatig voor langere periodes sport wordt het belangrijker om je lichaam extra aan te vullen om je energie niveaus op peil te houden. Normaal gesproken moeten mensen die zich enkel ‘recreatief’ inspannen, zo’n 2000 tot 2500 calorieën per dag tot zich nemen. Bij een topsporter kan dit oplopen tot bijvoorbeeld 8000 calorieën. Er is dus een duidelijk verschil en ieder persoon heeft ook meer profijt van bepaalde toevoegingen aan zijn dieet gebaseerd op bloed, lichaamsbouw en genen.
Essentiële Micronutriënten voor Obstacle Racers
Obstacle racers hebben niet alleen voldoende macronutriënten nodig, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, maar ook essentiële micronutriënten om optimale prestaties te leveren. Dit gedeelte belicht de belangrijkste vitamines, mineralen en andere micronutriënten die van vitaal belang zijn voor de gezondheid en het welzijn van obstacle racers. Een gebalanceerde inname van deze voedingsstoffen kan helpen bij het handhaven van de energieniveaus, het bevorderen van herstel en het ondersteunen van het immuunsysteem, wat essentieel is voor atleten die zich regelmatig blootstellen aan uitdagende omstandigheden. De essentials zijn:
- Vitamine C
- Vitamine D
- IJzer
- Calcium
- Omega-3 vetzuren
- Zink
Door deze micronutriënten toe te voegen aan je dieet of supplementen te kopen en de dagelijks aangeraden hoeveelheid in te nemen, weet je zeker dat je de perfecte basis legt voor een gezond lichaam en topprestaties.
Voorbereiding op de Race: Maaltijdplanning en Timing
Het wordt lastig om van de monkeybars gelijk door te sprinten naar het muurklimmen als je nog moet herstellen van je worsteling met het touwklimmen. Daarom is een goed voedingspatroon in de dagen en zeker de dag van de wedstrijd belangrijk om je voor te bereiden op de fysieke uitdagingen die je tegen gaat komen bij een obstacle run. Hieronder wat korte tips om het behapbaar te houden.
Voor de Race:
Eet een koolhydraatrijke maaltijd 4 uur voor de race voor voldoende energie, inclusief magere eiwitten en vezelrijke voedingsmiddelen voor langdurige brandstof. Vermijd zware maaltijden om spijsverteringsongemakken te voorkomen.
Tijdens de Race:
Neem kleine, makkelijk verteerbare snacks met koolhydraten om de energie op peil te houden. Drink regelmatig water om gehydrateerd te blijven; gebruik sportdranken als de race langdurig is.
Na de Race:
Eet een maaltijd met koolhydraten en eiwitten binnen 30-60 minuten om herstel te bevorderen. Inclusief voedingsmiddelen met elektrolyten om het evenwicht te herstellen na zweetverlies.
Gedurende de Dag:
Verdeel maaltijden over de dag om een constante energievoorziening te behouden.
Focus op een gebalanceerde inname van macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.Blijf gehydrateerd door regelmatig water te drinken.